Az elfogyasztott étel az első védelmi vonal a mellékvese fáradtság (innentől MVF) ellen. Egy, a mellékvesét támogató diéta egyik előnye az, hogy nem szükséges orvoshoz vagy természetgyógyászhoz látogatni, nem kerül többe, mint egy egyszerű diéta és emellett számos más előnye van a szervezetre tekintve.
Két fundamentális gondolat rejlik egy MVF-ot leküzdő diéta létrehozása mögött. Először is, kerüljünk el minden olyan ételt, mely tovább fárasztja a mellékvesét, másodszor pedig, aktívan (és helyesen) fogyasszunk olyan ételt, amelynek javító hatása van. Sok más mellett például együnk tápláló és egészséges ételt a nap során rendes időben, és kerüljük el azokat az élelmiszereket amelyekre érzékenyek vagyunk vagy intoleranciánk van.
Ez a téma széleskörű de megpróbálom vázolni az alapokat a továbbiakban.
- Azonosítsuk az érzékenységeinket és intoleranciáinkat.
- Jó időben étkezzünk a nap során
- Fogyasszunk kevesebb cukrot (természetes cukrot is)
- Együnk több proteint és zsírokat
- Engedjük el a koffeint
- Maradjunk hidratáltak
- Együnk tápláló ételeket mint erőleves és hínár
- Élvezzük a fermentált ételeket
Ételallergiák, intoleranciák és érzékenységek
Miért olyan fontos tudnunk érzékenységekről MVF esetében? Azért, mert ezek az érzékenységek megakadályozzák a tápanyagok felszívódását, gyulladásokat idéznek elő és rossz hatással vannak az alvás/ébredési ciklusunkra.
Ételallergiák, érzékenységek és intoleranciák megakadályozzák az anyagcsere rendes működését. Emiatt a hasmenés, szorulás és más, a beleinkkel kapcsolatos probléma sokszor az intolerancia jele. És mivel nem tudunk rendesen emészteni, ezért nem is tudunk annyi energiát kinyerni, emiatt fáradtak lehetünk. Továbbá bélgyulladást is okozhat, mely hisztaminkibocsátást okoz (ezzel együtt tüsszentés, köhögést is). Ezek mellett pedig meg tudja erősíteni a beleinkben lévő káros baktériumokat, mely továbbá gyengíti immunrendszerünket. Itt vagy egy pár egyszerű mód ételallergiák és intoleranciák kezelésére.
- Kerüljük a szóban forgó ételeket. Ha tudjuk mire vagyunk allergiások, érzékenyek, akkor nagyon ügyeljünk arra, hogy elkerüljük őket. Ha nem tudjuk pontosan, akkor próbáljuk egyenként kizárni, hogy mire vagyunk allergiások, heti periódusokra osztva. Az élelmiszerekre való érzékenységek vizsgálata szintén opció, de általában elég megbízhatatlan saját tapasztalattal szemben.
- Használjunk ételkiegészítőket bélrendszerünk megerősítésére. Az esetünkben legtöbbet használt kiegészítő Glutamin, egy aminosav amelyet a bélrendszer belső falai mint üzemanyag használnak. Ez segíthet a bélrendszer feljavításában. Emellett még ki lehet próbálni nyálháryta védő növényeket, mint az édesgyökér vagy a vörös szil, amelyek bevonják a belet és megvédik irritációtól.
- Használjunk kiegészítőket az emésztésünk megerősítésére. Ha nem emésztünk rendesen és puffadást, hasmenést vagy szorulást tapasztalunk akkor probiotikumok vagy emésztési enzimek segítenek.
Néhány egyszerű diétás alapelv
Ha a jelenlegi diétánk sok feldolgozott élelmiszert, cukrot tartalmaz, akkor ezzel nincs egyedül. Ezt nagy általánosságban a Standard Amerikai diétának hívjuk és a legtöbb esetben nagy szerepet játszik a MVF-ban. A diétás szokásaink javítása egy fontos lépés a felépülésben.
Együnk jókor
Túl sokunk követi ugyanazt az egészségtelen ritmust. Átugorjuk a reggelit, eszünk egy szendvicset ebédre és jól bevacsorázunk. Ha súlyosbítani akarjuk a helyzetet, ez egy jó terv arra.
A reggeli fontosságára nem lehet túl sok hangsúlyt fektetni MVF-ban szenvedőknek. Amikor leülünk reggelizni a testünk 8-12 órán keresztül folyamatosan dolgozott, üzemanyagra van szüksége. Ha jó minőségű az üzemanyag akkor az az egész reggelen keresztül kitart. Optimális esetben egy olyan reggeli kell, amely proteinben dús és van mellé egy kevés szénhidrát. Egy zöldséges omlett vagy két buggyantott tojás esetleg egy kis áfonyával vagy esetleg egy egészséges reggeli turmix tele egészséges zsírokkal. Egy tipikus amerikai reggeli, tele cukros müzlivel, mellé gofri juharsziruppal nem éppen ideális.
Észben kell azt is tartani, hogy sok esetben a MVF miatt nehéz megtartani az optimális vércukrot a nap folyamán. Ez azért van, mert a kortizol szoros kapcsolatban van a vércukorszint stabilitásával. Emiatt érdemes a nap során több, kicsi étkezés beiktatni. Ez csökkenti az étel után való sóvárgást, a vércukor esését és csökkenti a stresszt a HPA tengelyünkön.
Mit és mit ne együnk?
Van egy-két “szuperétel” amit mindannyiunknak, akik MVF-ban szenvednek ennünk kéne. De arra is ki szeretnék térni, hogy milyen proteineket, zsírokat és szénhidrátokat kéne ennünk.
Kevesebb cukor egy jó első lépés. A cukor többlettel a kortizolnak kell elbánnia, tehát amikor túl sok cukrot eszünk, akkor a mellékvesénket büntetjük. Emellett a túl magas vércukor miatt még jobban kívánhatjuk a cukrot és talán más stimulánsokat is mint például a kávé a fáradtság ellensúlyozására. Vagy így, vagy úgy, túl sok cukor nagyon rossz hír a MVF-ban szenvedőknek. Nem szabad elfelejtenünk, hogy nem csak édességekben és gyors kajában lehet többletcukor, hanem gyümölcsitalokban is. Egy jobb mód szénhidrátok testbe juttatására például zöldség, vad rizs és teljes kiőrlésű kenyerek. Alacsony cukortartalmú gyümölcsök is kiválóan megfelelőek erre a célra.
Együnk több proteint és zsírokat
A megfelelő proteinbevitel egy jó mód arra, hogy az energiaszintünket magasan tartsuk egyenletes vércukor mellett. Jó választás például marhahús, friss hal, tojás, kímélten tartott csirke és jó minőségű protein por. Ha lehet, akkor mindig próbáljunk meg lehetőleg jó minőségű, “bió” húst venni, például a helyi piacról. Zsírokat pedig avokádóból, kókuszból, mogyorókból, magokból, vajból, sajtból vagy más tejtermékből nyerjük. Az elegendő zsír fontos és egy jó energiaforrás, de ügyeljünk arra, hogy csak természetes forrásokat használjunk.
11 legjobb étel mellékvese fáradság esetén:
- Szervi húsok (pl. máj)
- Hal
- Egészséges húsok (marha, csirke)
- Zöldségek
- Bab
- Teljes kiőrlésű kényér
- Avokádó
- Mogyorók és magok
- Organikus tejtermékek
7 legrosszabb étel mellékvese fáradság esetén:
- Magas cukortartalmú gyümölcsök
- Cukros édességek
- Gyorskaja
- Feldolgozott ételek
- Fehér kényér (finom őrölés)
- Száraz gyümölcsök
- Kávé
Szabaduljunk meg a kávétól
A koffeines italok ugyan rövid ideig elűzik a fáradtságot, viszont nagy terhet helyezünk ezzel a mellékvesénkre és az endokrin rendszerre. A koffein stimulálja a mellékvesét adrenalin és kortizol termelésére hasonlóan, mint az “üss vagy fuss” reakció (fight or flight). Idővel kimerül a mellékvese, egyre kevésbé tud ugyanúgy reagálni. Mellékvese fáradságtól szenvedők sokszor mondják, hogy rájuk nem hat a kávé, viszont ez azért van, mert a mellékvese annyira lefáradt a sok stimulálásban, hogy nem képes már rendesen reagálni. A reggeli kávé, tea vagy koffeines ital feladása egyeseknek rémesen hangozhat, viszont egy fontos része a mellékvese fáradságból való felépülésnek. Sokunk rövid távú elvonási tüneteket él meg a koffein megvonása után, de általában ezek egy hét után megszűnnek. A kávé abbahagyása után a legtöbb MVF-ban szenvedő azt mondja, hogy egy egyenletesebb energiaszintet érzékelnek napjaik során.
Maradjunk hidratáltak
Ez egyértelmű. Jó hidratálás mindenkinek fontos bármiről legyen szó, de esetünkben nagyon fontos. Ha tovább akarjuk vinni, akkor hozzáadhatunk egy kis tengeri sót vagy citromot a pohár vizünkhöz.
“Szuperételek” MVF-ban szenvedőknek
Egy további lépés a ételek területén egy kis ételcsoport amelytől gyorsabban tudunk felépülni. Ezek az ételek nem igazán részei a mindennapi nyugati étrendnek de már kezdenek itt-ott felbukkanni.
Csontleves:
Mielőtt olyan könnyű volt húst beszerezni, mint manapság, az elődjeink az állat minden részét felhasználták. Ebbe beletartozott a csontvelő, mely értékes tápanyagokat tartalmaz, és sokszor használták a betegek kezelésére. Ezt mai is meg tudjuk csinálni egy csontleves elkészítésével. A csontvelő bizonyítottan csökkenti a gyulladásokat, erősíti az immunrendszerünket és ösztönzi az egészséges koleszterolt. Emellett még értékes vitaminokat, nyersanyagokat és aminosavakat tartalmaz, amelyeket könnyen lebont a testünk.
Hínár
A hínárokban gazdagon vannak olyan nyersanyagok és fitotápanyagok amelyeket nem találhatnánk máshol. Salátában vagy serpenyőben sülve nagyon finomak és általában pótolni tudja a kellő tápanyagot bármilyen ételben. A legtöbb szupermarket már forgalmaz többféle hínárt. Én a legjobb hatásért többfajtát fogyasztanék.
Fermentált italok
Tudta-e, hogy néhány fermentált ital nagyon jó hatással van az emésztésre és az immunrendszerre (nem sörről van ám szó)? Ezek az italok nyersanyagokban dúsak és egy nagy löketnyi jó baktériumot hoznak a szervezetbe, melyek segítik az emésztést és tápanyag-felszívódást.
